고혈압 증상 | 수치 및 진단 기준 | 예방 및 낮추는 방법 | 고혈압에 좋은 음식

고혈압: 점점 더 흔해지는 '침묵의 살인자'

현대 사회에서 고혈압은 전 세계적으로 빠르게 증가하는 질병 중 하나로, 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 성인의 약 30%가 고혈압을 앓고 있습니다. 우리나라 역시 예외가 아니며, 2020년 기준으로 30세 이상의  성인 고혈압 유병률은 마성 28.6%, 여성 16.8%로 나타났습니다. 이는 심각한 심혈관 질환의 주요 원인으로 지목되고 있습니다.

고혈압의 원인과 증상

 

Q. 고혈압이란 무엇일까요?

A. 고혈압은 혈액이 혈관을 지나며 벽에 가하는 압력이 비정상적으로 높은 상태를 의미합니다. 쉽게 말해, 심장이 혈액을 강하게 펌프질해 몸 전체에 보내는 과정에서 혈관에 가해지는 힘이 너무 세다는 것입니다. 이렇게 강한 힘이 가해지다 보면 장기적으로 심장과 혈관에 부담을 주어 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

Q. 왜 고혈압이 이렇게 많이 발생할까요?

A. 고혈압의 증가는 여러 요인이 복합적으로 작용한 결과입니다. 주요 원인으로는 다음과 같습니다:

• 서구화된 식습관: 고지방, 고염식의 식단은 혈압 상승에 직접적인 영향을 미칩니다.
• 운동 부족: 신체 활동이 부족하면 혈관의 탄력이 감소하고, 이는 혈압 상승으로 이어집니다.
• 스트레스 증가: 만성적인 스트레스는 호르몬 변화를 일으켜 혈압을 높일 수 있습니다.
• 고령화: 나이가 들수록 혈관이 탄력을 잃어 혈압이 상승하는 경향이 있습니다.

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1. 고혈압의 증상과 조치

고혈압은 초기 증상이 뚜렷하지 않아 ‘침묵의 살인자’라는 별명이 있습니다. 하지만 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 두통: 주로 머리 뒷부분에서 무거운 느낌.
• 어지럼증: 갑작스러운 현기증.
• 코피: 빈번한 코피 발생.
• 가슴 답답함: 때때로 가슴이 조이는 듯한 느낌.

※ 조치 방법

• 혈압이 높은 사람은 집에서 측정할 수 있는 기구를 구매하여 자주 측정하거나 약국이나 병원에서 혈압을 측정하여 관리하는 것이 중요합니다.
• 혈압이 비정상적으로 높게 측정된다면 즉시 병원을 방문하여 의사의 상담을 받으세요.

 

 

2. 고혈압이 왜 위험한가요?

고혈압은 장기적으로 심장, 혈관, 뇌, 신장 등 여러 기관에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 주요 위험성은 다음과 같습니다:

• 뇌졸중: 혈압이 높아 뇌혈관이 터지거나 막힐 가능성이 높아집니다.
• 심부전: 심장이 과도하게 일을 하다 기능이 저하될 수 있습니다.
• 신부전: 신장의 혈관이 손상되어 기능이 떨어집니다.
• 시력 저하 (시신경 망막증): 눈 혈관 손상으로 시력 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

3. 나라별 고혈압 진단 기준

나라	고혈압 기준  (mmHg)
미국	130/80 이상
유럽	140/90 이상
대한민국	140/90 이상

 

- 우리나라에서는 수축기 혈압(높은 숫자) 140mmHg 이상, 이완기 혈압(낮은 숫자) 90mmHg 이상일 때 고혈압으로 진단합니다.

 

 

4. 정상혈압과 고혈압 전단계 구분

분류	수축기 혈압 (mmHg)	이완기 혈압 (mmHg)
정상혈압	< 120	< 80
주의혈압	120~129	< 80
고혈압 전단계	130~139	80~89
1기 고혈압	140~159	90~99
2기 고혈압	≥ 160	≥ 100

 

 

 

5. 고혈압 예방  및 낮추는 방법

어느 질병이든 예방이 가능하듯이 고혈압 역시 예방이 가능합니다.

• 저염식 실천: 식습관을 개선하는 것이 중요합니다. 나트륨 섭취를 줄이고, 짠 음식을 피하세요.
• DASH 식단
  • 고혈압 환자에게 권장되는 식단으로, 다음과 같은 음식을 포함합니다:
    • 과일과 채소: 바나나, 시금치, 브로콜리 등.
    • 저지방 유제품: 저지방 우유, 요구르트.
    • 통곡물: 귀리, 현미, 퀴노아 등.
    • 견과류 및 씨앗: 아몬드, 해바라기씨 등.
• 규칙적인 운동
  • 하루 30분 이상, 주 5회 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등.
  • 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮춥니다.
  - 근력 운동
  • 주 2회 이상의 근력 운동은 혈압 관리에 추가적인 도움을 줍니다.
  - 가벼운 스트레칭과 요가
  • 스트레스 해소와 혈압 안정화에 효과적입니다.
• 체중 관리
  • 체중을 5~10% 줄이면 혈압이 상당히 감소합니다.
  • 복부 비만을 줄이는 것이 특히 중요합니다.
  - 운동과 식이요법 병행
  • 유산소 운동과 저칼로리 식단으로 체중을 관리하세요.
• 금연 및 절주
  • 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 증가시킵니다. 금연하면 혈압이 점진적으로 낮아집니다.
  - 절주
  • 알코올은 혈압을 일시적으로 올릴 수 있으므로 적정량으로 줄이세요.
    • 남성: 하루 2잔 이하.
    • 여성: 하루 1잔 이하.
• 스트레스 해소: 명상, 요가, 취미 활동을 통해 스트레스를 줄이세요. 스트레스를 받는 것은 현대 사회에서는 피할 수 없으니, 나만의 스트레스 해소법을 찾아서 적절하게 해소시키는 것이 중요합니다.
• 약물 치료: 고혈압 약물은 생활습관 개선만으로 혈압이 충분히 낮아지지 않을 때 필요합니다.
  • 이뇨제: 나트륨과 수분 배출을 촉진.
  • ACE 억제제: 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춤.
  • 칼슘 채널 차단제: 혈관의 긴장을 완화.
  • 의사의 지시에 따라 복용하며, 갑작스럽게 약을 중단하지 마세요.
• 충분한 칼륨 섭취: 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮춥니다. 다음 음식을 섭취하세요
  • 바나나, 오렌지, 아보카도.
  • 감자, 고구마.
  • 녹색 잎채소(시금치, 케일).

6. 고혈압에 좋은 음식

고혈압 예방과 관리를 돕는 음식들은 다음과 같습니다:

• 바나나: 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 촉진하여 혈압조절을 도와줍니다.
• 등푸른 생선: 오메가-3 지방산이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여줘서 혈관 건강을 유지합니다.
• 녹차: 항산화 성분이 혈압 조절에 도움을 줍니다.
• 아몬드와 호두: 견과류에는 항산화 물질 및 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
• 시금치: 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 혈압 안정에 효과적입니다.
• 마늘: 알리신 성분이 혈관을 확장시켜줘서 혈압을 낮추는데 좋습니다.
• 비트: 무기 질산염이 다량 함유되어 있어서 혈압을 낮추는데 효과적입니다.

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고혈압은 초기 증상이 거의 없어 관리가 소홀해지기 쉽지만, 방치할 경우 심각한 합병증을 초래할 수 있는 질환입니다. 따라서, 정기적으로 혈압을 측정하고 건강한 생활습관을 유지하며, 짠 음식을 줄이고 운동을 꾸준히 하는 등 스스로 건강을 챙기는 노력이 필요합니다.

건강은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 오늘부터 작은 습관을 바꿔 건강한 혈압을 유지하며 활기찬 삶을 누리시길 바랍니다!

 

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