고구마 효능 부작용 | 조리방법 | 영양성분 | 보관방법 | 종류 | 함께 먹으면 좋은 식재료

고구마: 겨울철 따뜻한 행복을 선사하는 영양 가득한 간식

 

고구마는 따뜻한 향과 달콤한 맛으로 겨울철 간식으로 사랑받는 대표적인 구황작물입니다. 원산지는 중남미로, 16세기 무렵부터 세계 여러 나라로 전파되었고, 한국에는 18세기 후반에 전래되었습니다. 오늘날 고구마는 한국을 비롯해 일본, 미국, 중국 등에서 많이 재배되고 있으며, 우리나라에서는 주로 전라남도, 충청남도, 경상남도 지역에서 생산됩니다. 고구마는 건강에 좋은 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부해 건강식으로도 각광받고 있습니다. 세계보건기구(WHO)에서는 고구마를 세계 3대 면역식품으로 지정하고 영양소가 매우 풍부하다보니 미항공우주국(NASA)에서 우주식량으로 지정하기도 했습니다. 이번 글에서는 고구마의 효능과 조리법, 다양한 종류와 보관법 등 고구마에 대해 알아보겠습니다.

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1. 고구마의 효능

고구마는 다양한 영양소가 함유되어 있어 건강에 큰 도움을 줍니다.

• 항산화 효과: 고구마에 포함된 카르티노이드 계열의 베타카로틴과 비타민 C는 항산화 작용, 활성산소와 염증을 억제해 세포 손상을 막아주고 면역력을 높여 줍니다.
• 소화 촉진: 식이섬유가 풍부해 장운동을 원활하게 하여 변비를 예방하고 소화 기능을 개선합니다.
• 혈당 조절: 고구마에 포함된 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올리기 때문에 혈당 변동을 완화시켜 줍니다.
• 눈 건강: 베타카로틴은 눈 건강을 돕고, 시력 보호에도 좋은 영향을 줍니다.
• 변비 개선 및 대장암 예방 효과: 생고구마의 얄라핀이라는 성분이 고구마의 풍부한 섬유소와 함께 장속의 각종 유해 성분을 흡착 배출하여 변비 개선과 대장암 예방 효과가 있습니다.
• 심혈관 건강 증진: 고구마에는 칼륨의 함량이 높습니다. 칼륨은 체내 나트륨의 수치를 조절하여 혈압을 개선하고 뇌졸중, 심근경색등의 발생 예방시켜 줍니다. 

2. 고구마의 조리 방법

고구마는 다양한 조리법을 통해 각기 다른 식감과 맛을 즐길 수 있습니다.

• 군고구마: 직화 또는 오븐에 구워 만든 군고구마는 겨울철 간식으로 인기 있습니다. 껍질이 바삭해지면서 속은 부드럽고 달콤한 맛이 특징입니다.
• 찐고구마: 쪄서 먹는 방법으로, 수분이 많고 부드러운 식감이 일품입니다.
• 고구마 맛탕: 고구마를 튀겨서 달콤한 시럽을 입힌 요리로, 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 맛이 일품입니다.
• 고구마 스프: 삶은 고구마를 으깨서 스프 형태로 만들어 부드럽게 즐길 수 있습니다.

 

3. 고구마와 함께 먹으면 좋은 식재료

고구마는 다양한 식재료와 조화를 이루며, 건강에 더욱 이로운 효과를 가져다 줍니다.

• 우유: 고구마에 부족한 단백질과 칼슘을 보충해 줍니다.
• 김치: 식이섬유와 유산균이 함께 소화를 돕고, 장 건강을 개선해 줍니다.
• 견과류: 단백질과 지방이 함께 보충되어 고구마의 영양소 흡수율을 높여 줍니다.

 

4. 고구마와 함께 먹으면 안좋은 식재료

고구마는 다양한 식재료와 조화를 이루며, 건강에 더욱 이로운 효과를 가져다 줍니다.

• 우유: 고구마에 부족한 단백질과 칼슘을 보충해 줍니다.
• 김치: 식이섬유와 유산균이 함께 소화를 돕고, 장 건강을 개선해 줍니다.
• 견과류: 단백질과 지방이 함께 보충되어 고구마의 영양소 흡수율을 높여 줍니다.

5. 고구마에 들어있는 영양소

영양소	역할
베타카로틴	항산화 작용을 하며, 비타민 A로 전환되어 눈 건강에 도움을 줍니다.
식이섬유	소화 촉진과 장 건강에 도움을 줍니다.
비타민 C	활성산소와 염증을 억제하여 면역력 강화와 피부 건강에 도움을 줍니다.
비타민 B1	피로 회복에 도움을 줍니다.
비타민 B6	뇌 건강을 촉진하고, 인지기능을 높여줍니다.
칼륨	혈압 조절과 신경 기능 유지에 도움을 줍니다.

 

 

6. 고구마 섭취시 발생할 수 있는 부작용

• 고 칼륨 음식으로 인한 신장 및 심장에 영향 줌: 신장의 기능이 떨어지는 사람의 경우, 칼륨 배출이 원활하지 않아 칼륨이 혈액에 쌓이면서 고칼륨혈증을 유발할 수 있습니다. 이렇게 되면 피로감, 오심, 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 높은 칼륨은 심장에 안좋아서 갑작스러운 심정지가 일어날수도 있습니다.
• 가스 생성: 소화기관이 좋지 않은 사람이 많이 섭취를 하게 되면 배에 가스가 많이 발생할 수 있습니다.
• 혈당을 높일 수 있음: 고구마는 당분의 함량이 높아서 과하게 섭취를 하게 되면 혈당이 크게 오를 수 있습니다.
• 고구마와 감을 같이 먹으면 위장을 자극할 수 있음: 고구마와 감을 함께 먹으면 고구마의 당분과 감의 탄닌 성분이 만나서 침전물을 생성하게 됩니다. 이 침전물은 소화하기 어려운 성분을 만들어서 소화가 안되고 위장을 자극하게 됩니다.

 

7. 고구마의 보관 방법

고구마는 온도와 습도가 중요한 작물이므로 잘못 보관하면 쉽게 상할 수 있습니다.

• 온도: 고구마는 10~15℃의 서늘한 곳에서 보관하는 것이 좋습니다. 너무 추운 곳에서는 상할 수 있으니 냉장고에 보관하지 않는 것이 좋습니다.
• 습도: 적절한 습도를 유지하는 것이 중요하며, 공기가 잘 통하는 곳에 두어야 합니다. 습도가 높으면 곰팡이가 생길 수 있습니다.
• 장기 보관: 건조한 곳에 두고 한 번씩 상태를 확인해 주면 오래도록 신선하게 보관할 수 있습니다.

 

8. 다양한 고구마의 종류와 특징 비교

종류	특징	맛과 식감
물 고구마	수분이 많고 촉촉한 질감	달콤하고 부드러움
밤 고구마	- 밤 맛과 비슷하여 붙여진 이름  - 수분이 적고 단단하며 포슬포슬한 식감 - 속살이 단단하기 때문에 볶거나 찌는 등 형태가 발 부스러리지 않는 요리에 사용	덜 달고 밤 같은 질감
호박 고구마	- 호박처럼 노란빛을 띠고 있어서 붙여진 이름 - 전분의 함량이 낮고, 찌거나 구웠을 때 짙은 노랑색을 띠며 조직이 부드러운 것이 특징 - 달고 촉촉한 맛 - 말랭이로 만들기 좋음.	매우 달고 부드러움
베니하루카 고구마	- 밤 고구마와 호박 고구마의 장점을 가진 고구마 - 당도가 매우 높아서 일명 "꿀고구마" - 껍질은 진한 보라색이며 호박고구마보다 단단한 것이 특징	매우 달고 밤 같은 질감
자색 고구마	- 껍질이 연붉은색이며 내부는 보라색 - 안토시아닌 색소가 함유되어 항산화 효과 뛰어남 - 단맛이 적어 조리에 활용하거나 가공해서 먹음 - 가루로 떡, 국수, 아이스크림등 색소로 사용	덜 달음

 

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고구마는 겨울철 따뜻하게 즐길 수 있는 최고의 간식입니다. 군고구마, 찐고구마, 고구마 맛탕 등 다양한 요리법으로 맛과 영양을 한껏 즐길 수 있으며, 몸에 좋은 영양소가 풍부해 건강에도 유익합니다. 추운 계절, 따뜻한 고구마 한 입으로 건강도 챙기고 즐거운 시간을 보내세요.

 

 

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