1. 겨울철 면역력의 중요성.
추운 겨울이 오면 면역력이 약해져 감기나 독감에 걸리기 쉽습니다. 이때, 면역력 강화를 위하여 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 면역력을 저하시키는 원인 중에 가장 큰 부분이 영양불균형이기 때문입니다. 우리가 매일매일 섭취하는 음식들 중에는 인공 첨가물과 방부제가 포함된 가공식품, 패스트푸드와 같은 고지방 식품에 포함된 트랜스지방, 흰 빵 및 파스타등의 정제 탄수화물등은 면역력을 낮춰주는 대표적인 음식이지만, 반대로 먹으면 먹을수록 우리 몸의 면역력을 높여주는 음식도 많이 있습니다. 이렇게 면역력을 높여주는 음식을 꾸준히 섭취하면 우리 몸의 방어체계를 튼튼히 할 수 있습니다. 이번 글에서는 겨울철 건강을 지키기 위한 "면역력 강화 음식 TOP 10"을 소개합니다. 건강한 습관을 시작하는 데 꼭 필요한 정보이니 끝까지 확인하시기 바랍니다.
2. 면역력 강화 음식 10가지.
1) 감귤류 과일
- 귤, 오렌지, 레몬, 자몽, 유자, 금귤등이 감귤류 과일입니다.
- 비타민 C가 풍부한 감귤류 과일은 면역력을 강화하는 데 필수적입니다. 비타민 C는 백혈구 생성을 촉진해 감염과 싸우는 데 도움을 줍니다. 특히 귤 1개에는 30mg 이상의 비타민 C가 포함되어 있기 때문에 감기 예방에 효과적입니다.
① 효능
- 면역력 강화로 인한 감기 예방, 비타민C의 콜라겐 생성으로 피부 건강 촉진, 항암 효과 및 혈압과 콜레스테롤 조절, 풍부한 섬유질로 인한 소화력 개선효과, 변비 예방하는데 탁월합니다.
② 섭취 방법
- 일반적으로 얇은 껍질을 제거한 후에 생과일로 섭취하거나 갈아서 주스등으로 섭취합니다.
- 레몬이나 자몽, 유자등의 경우에는 생과일로 섭취하기에는 힘들기 때문에 청등으로 만들어서 따뜻한 차의 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
2) 브로콜리
브로콜리는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 풍부한 비타민 C를 가지고 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다. 또한 비타민 A의 전구체 형태인 베타카로틴이 풍부하여 시력보호 및 면역력을 증진시켜 줍니다. 그리고 항산화제가 풍부해 면역력에 매우 좋습니다. 식물 화합물도 많이 함유하고 있어 강력한 면역 증진 효과를 발휘합니다.
① 효능
- 브로콜리에는 설포라판(sulforaphane)과 인돌(indole)같은 성분이 포함되어 있어서 암세포의 성장을 억제하고 면역 효소를 활성화시키는 항암효과가 있습니다.
- 풍부한 비타민 A와 C로 인해서 항산화 작용 및 감기와 같은 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.
- 풍부한 식이섬유로 인해 장 건강을 증진시키고 노화 방지에 도움을 줍니다.
② 섭취 방법
[쪄서 먹기]
- 영양소 손실을 최소화하고 색과 식감을 유지하는데에 효과적인 방법입니다.
- 찔때는 물이 끓기 시작한 후 약 3분 ~ 5분정도 쪄주는데, 3분정도는 아삭한 식감을, 5분정도는 부드러운 식감을 느낄 수 있습니다.
[데쳐 먹기]
- 일반적으로 이렇게 많이들 먹는데, 영양소가 물로 빠져나갈 수 있어서 데쳐먹기보다는 쪄서 먹는 편이 좋습니다.
[볶아 먹기]
- 다양한 고기류 (소고기, 돼지고기, 닭고기등)와 함께 볶아 먹습니다. 브로콜리만 먹는 것보다는 더욱더 맛있게 먹을 수 있는 방법입니다.
3) 아보카도
- 아보카도는 건강한 지방이라고 불리우는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 역할을 합니다. 이로인해 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 좋습니다.
- 또한, 오메가3 지방산, 피토스테롤, 베타-시토스테롤 등의 성분이 포함되어 있어서 신체의 염증을 줄이는데 큰 효과가 있습니다. 풍부한 비타민 C와 E (항산화물질)가 풍부합니다. 비타민 E는 강력한 항산화제로, 면역세포의 기능을 향상시키는 역할을 합니다.
① 효능
- 높은 불포화지방산 함유량으로 좋은 콜레스테롤을 증가시켜서 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다.
- 아보카도 100g당 약 485mg의 칼륨이 포함되어 있는 고칼륨 식품입니다. 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 심장 건강을 유지하는데 좋습니다.
- 식이섬유가 풍부해서 체중감량이 좋고, 지방을 연소하여 체중 증가를 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 장 건강을 증진시키고 변비를 예방하는데도 도움을 줍니다.
- 비타민 E가 풍부하여 뇌 건강을 증진시키고 인지 기능을 향상시키는 좋습니다.
- 아보카도에는 눈 건강에 중요한 항산화 물질인 루테인과 제아잔틴을 포함하고 있어서 눈을 건강하게 유지할 수 있습니다.
② 섭취 방법
아보카도는 다양한 방법으로 섭취를 하는데, 그 중에서도 대부분 생으로 샐러드나 스무디, 콰카몰리, 토스트등에 넣어 간편하게 섭취합니다.
4) 녹차
- 녹차에는 카테킨이라는 폴리페놀이 풍부하여 활성산소를 제거하고 세포 손상을 방지합니다. 특히, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 강력한 항산화제로, 노화 방지와 여러 질병 예방에 도움을 줍니다.
- 이런 녹차의 항산화 성분은 면역 체계를 강화하고 감염에 대한 저항력을 높여줍니다. 과항산화 성분이 함유되어 있어 면역 체계를 강화합니다. 이 성분들은 바이러스와 박테리아에 대항하는 능력을 높입니다.
① 효능
- 녹차의 카테킨 성분이 매우 강력한 항산화제 역할을 하여 질병 예방과 피부탄력을 개선하고 주름을 줄이는데 좋습니다.
- 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여줌으로써 혈행건강을 좋게 해주고, 혈압을 낮게 조절하여 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
- 녹차는 신진대사를 촉진시키고 체지방을 분해하여 체중 감량에 탁월합니다.
- 녹차에는 당 분해 효소를 억제하는 성분이 있어서 혈당을 조절하는데 좋습니다.
- L-테아닌이라는 성분으로 인해 스트레스를 완화시켜주고, 집중력을 높여줍니다.
② 섭취 방법
기호에 따라 시원한 아이스 녹차나 따뜻한 녹차, 차의 형태가 아닌 요리에 첨가해서 섭취하는 등의 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.
- 하지만, 녹차의 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있어서 식사 직후보다는 식사 후 30분정도 지나서 마시는 것이 좋습니다.
- 녹차의 주성분인 카테킨의 일일 섭취량은 하루에 300mg ~ 1000mg이고 이것은 녹차 4잔에서 12잔정도의 양입니다.
- 녹차 한 잔에는 약 23mg의 카페인이 있기 때문에 카페인에 민감한 사람들은 과다 섭취하지 않도록 조심해야 합니다.
5) 연어
연어에는 EPA와 DHA와 같은 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 이 오메가-3 지방산은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 기억력 감소를 방지하고 우울증과 불안감을 줄이는데 도움을 줍니다.
- 비타민 A, D, E, 마그네슘이 풍부해, 피부의 탄력을 유지하고, 노화 방지 및 면역 체계를 활성화하는데 도움을 줍니다.
① 효능
- EPA와 DHA 와 같은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강을 건강하게 유지시켜주고, 혈압을 낮춰줍니다.
- 염증성 질환의 증상 완화에 도움을 줍니다.
- 피부의 탄력을 유지하고, 건조함과 노화를 방지하는데 도움을 줍니다.
- 칼슘의 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
- 단백질이 풍부하여 포만감을 주고, 체중관리에 도움을 줄 수 있습니다.
② 섭취 방법
다양한 방법으로 조리하여 섭취할 수 있는 영양가 높은 식품입니다.
- 연어 스테이크, 구이, 회, 덮밥등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
6) 견과류
-아몬드는 비타민 E가 풍부하여 항산화 작용을 통해 노화방지에 도움을 줍니다.
- 호두는 오메가-3가 풍부하고, 항산화 성분이 많아 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.
- 대부분의 견과류는 비타민 E와 항산화 성분이 풍부합니다. 비타민 E는 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 하며, 건강한 지방은 에너지를 제공합니다.
① 효능
- 일반적으로 견과류는 불포화지방산을 포함하고 있어서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심장 건강을 증진시킵니다.
- 견과류는 포만감을 주어 간식으로 섭취할 경우 체중 조절에 도움을 줍니다.
- 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지 및 세포 손상을 예방합니다.
- 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 향상시키고 치매 예방에 도움을 줍니다.
② 섭취 방법
- 하루 한 줌씩 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 특정 견과류만을 먹는 것보다는 여러 종류를 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 하루에 2번 ~ 3번 나누어 섭취하는 것이 효과적입니다.
- 견과류에는 건강에 유익한 영양소가 풍부하지만, 하루에 약 28g ~ 42g 정도의 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
7) 마늘
마늘의 효능 | 건강 효능을 최대로 높여주는 조리 방법 | 마늘과 같이 먹으면 좋은 식 재료.
1. 마늘의 효능과 건강에 미치는 영향- 마늘은 오랜 역사 동안 다양한 요리에 사용되어 온 식재료일 뿐만 아니라, 건강에 유익한 효능으로도 잘 알려져 있습니다. 마늘은 주로 알리신, 비타민 C,
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- 마늘은 알리신이라는 항균,항바이러스 성분이 풍부해 감염을 예방하는 데 효과적입니다. 면역 체계를 강화하고 혈압을 조절하는 데에도 좋습니다.
- 마늘은 면역세포를 활성화하여 감기와 같은 질병의 발병 확률을 줄이는데 도움을 줍니다.
- 마늘은 폴리페놀과 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 풍부하여 활성산소를 제거하고 노화를 방지하는데 도움을 줍니다.
① 효능
- 마늘의 주요성분인 알리신의 강력한 항균 및 항바이러스 작용
- 알리신은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
- 많은 항산화 성분이 풍부하여 활성산소를 제거하고 노화를 방지.
- 여러 종류의 암, 특히 위암과 전립선암의 발병률을 낮추는데 효과적.
② 섭취 방법
- 다양한 요리에 첨가해서 섭취.
- 마늘을 자르거나 으깨서 먹으면 알리신이 활성화되어 더 많은 효과를 볼 수 있습니다.
- 마늘은 하루에 2 ~ 3쪽의 마늘을 섭취하는 것이 적당합니다. 과다 섭취는 위장에 자극을 줄 수 있습니다.
우리 몸의 면역력은 건강한 식단에서시작됩니다.
겨울철 건강을 지키는 첫걸음은 올바른 식단입니다. 위에서 소개한 "면역력 강화 음식"을 꾸준히 섭취해 겨울을 건강하고 활기차게 보내세요.건강은 무엇보다 소중하니, 작은 변화로 큰 차이를 만들어보세요.
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