마늘 효능 | 건강 효능을 최대로 높여주는 조리 방법 | 마늘과 같이 먹으면 좋은 식 재료.

1. 마늘의 효능과 건강에 미치는 영향

- 마늘은 오랜 역사 동안 다양한 요리에 사용되어 온 식재료일 뿐만 아니라, 건강에 유익한 효능으로도 잘 알려져 있습니다. 마늘은 주로 알리신, 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 셀레늄 등의 영양소를 함유하고 있습니다.

- 마늘은 열량이 낮은데도 영양소는 많아서 영양학적으로는 거의 완전식품에 가깝습니다.

- 마늘에 가장 특징적인 요소는 바로 마늘이 손상을 입을 때 일종의 방어기제 작용을 하는 알리신입니다. 마늘이 잘리거나 으깨지거나 해서 손상을 입으면 알리아제가 흘러나오면서 알리신이 만들어집니다. 이 알리신은 페니실린이나 테라마이신보다 살균력이 강합니다.

1) 면역력 강화

- 마늘에 있는 알리신은 강력한 항균 및 항바이러스 성분으로, 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 정기적으로 마늘을 섭취한 사람들은 감기와 같은 질병에 걸릴 확률이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 

2) 심혈관 건강

- 마늘은 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 알리신은 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 또한, 마늘의 항산화 성분은 동맥의 염증을 줄이는 데 기여합니다. 마늘은 혈전 분해 효능이 있어 마치 아스피린과 비슷한 방식으로 혈관 질환들에 효능을 보이기도 합니다.

3) 항암 효과

- 여러 연구에서 마늘이 특정 암(예: 위암, 대장암)의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 결과가 나왔습니다. 이는 마늘에 포함된 유황 화합물이 세포 손상을 방지하고, 암세포의 성장 억제에 기여하기 때문입니다.

4) 항염증 작용

- 마늘은 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 성분을 가지고 있습니다. 이는 관절염과 같은 염증성 질환을 관리하는 데 유용할 수 있습니다. 마늘의 항염증 효과는 통증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 기여합니다.

5) 소화 건강

- 마늘은 소화를 촉진하고 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 마늘의 섬유소가 장 내 유익균의 성장을 촉진하여 소화 기능을 향상시킵니다.

6) 항산화 작용

- 마늘은 항산화 성분이 풍부하여 세포의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 노화 방지와 만성 질환 예방에 기여할 수 있습니다.

 

2. 마늘의 건강 효능을 최대한 활용하는 조리방법.

1) 생으로 섭취하기.

- 마늘의 알리신은 생으로 먹을 때 가장 효과적으로 작용합니다. 다져서 샐러드나 요거트에 섞어 먹거나, 다른 재료와 함께 조리하기 전에 생으로 사용하는 것이 좋습니다.

2) 다지거나 으깨기.

- 마늘을 다지거나 으깨면 알리신이 더욱 활성화됩니다. 조리하기 전에 일정 시간 동안 두어 알리신이 풍부하게 생성되도록 하는 것도 좋습니다.

3) 저온에서 조리하기.

- 마늘을 볶거나 찌는 경우, 너무 높은 온도에서 조리하면 영양소가 파괴될 수 있습니다. 저온에서 조리하여 효능을 최대한 보존하세요.

4) 올리브 오일과 함께 사용하기.

- 올리브 오일과 함께 조리하면 마늘의 항산화 성분이 더욱 활성화됩니다

 

3. 마늘과 함께 섭취하면 좋은 식재료.

1) 올리브 오일

- 올리브오일은 건강한 기름으로 풍부한 불포화지방(올레산)과 항산화 물질(하이드록시타이로솔, 올레우로페인 등)이 있습니다. 이것들이 마늘의 항산화 작용을 강화하며, 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

- 올리브 오일은 신선해야 효능이 좋습니다. 빛, 산소, 온도 등에 민감하기 때문에 산화를 막기 위해서 어두운 색깔의 유리병등에 보관합니다. 일반적으로 수확한 후 12 ~ 18개월안에 먹는 것이 좋고, 항산화 물질이 많아서 고열에서도 안정적이고 극성 물질 생성이 적습니다. 그렇다고해서 고열에서 조리하면 안됩니다. 이유는 200℃ 이상에서는 트랜스지방이 생기기 때문입니다.

2) 생강

- 생강은 항염증 및 면역력 강화 효과가 있어 마늘과 함께 먹으면 더욱 건강에 좋습니다.

- 매운맛을 나타내는 성분인 진저롤, 진제롤 및 쇼가올 등이 항산화효과를 나타내줍니다.

- 생강에 함유되어 있는 진저롤 성분은 냄새를 없애주고 각종 세균을 소독해주는 역할을 하고, 생강은 성분이 따뜻하여 체내에 침범한 차가운 기운을 발산, 소화계를 따뜻하게 해주어 차가운 기운으로 인한 구토나 설사를 멈추게 해줍니다.

3) 양파

- 양파와 마늘은 둘 다 항산화 및 항염증 효과가 있어 함께 조리하면 더욱 효과적입니다.

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4) 브로콜리

- 브로콜리는 비타민과 미네랄이 풍부하며, 마늘과 함께 조리하면 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

- 브로콜리는 미국 국립암연구소가 뽑은 10대 암 예방 식품이자 대표적인 항산화 식품입니다.

- 항암효과에 뛰어난 설포라판, 인돌이 함유되어 있어서 암을 죽이는 면역효소를 활성화 시키며, 암세포를 만드는 염증 반응을 억제해 암을 예방시켜 줍니다.

- 브로콜리에 들어있는 카로티노이드 루테인, 제아잔틴 성분은 황반변성과 백내장 등 안과 질환 예방에 큰 도움을 주며, 비타민 A의 전구물질인 베타카로틴이 다량으로 들어있어서 야맹증에도 좋습니다.

- 브로콜리에는 식이섬유와 무기질도 풍부해서 체내 생리적 배설을 원할하게 해 체내 콜레스테롤 감소와 위장기능을 활성화하는데도 도움을 줍니다. 

5) 토마토

- 토마토는 리코펜이 풍부하여 마늘과 함께 먹으면 심혈관 건강을 더욱 증진시킵니다.

- 토마토는 미국 타임지가 선정한 건강에 좋은 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 

- 토마토 한개에는 칼륨과 비타민A, 항산화제인 리코펜과 함께 1g 이상의 식이섬유가 들어 있는데, 여기 중요한 것이 항산화제 역할을 하는 리코펜입니다. 리코펜은 토마토, 수박, 당근 등 붉은 색을 내는 작물에 들어 있는 지용성 색소로 피부암, 유방암, 전립선암, 폐암 등 각종 암 발병률을 낮추는데 효과적입니다. 뿐만 아니라 리코펜이 자외선(UV) 손상을 비롯한 산화 스트레스로부터 피부를 보호하는 역할합니다.

6) 레몬

- 레몬의 비타민 C는 마늘의 효능을 보완하며, 면역력 강화에 도움을 줍니다.

- 레몬에는 비타민 C가 일일 영양 권장량의 88%가 들어 있을 정도로 풍부한 비타민 C를 가지고 있습니다. 이렇게 풍부한 비타민 C는 우리가 알고 있는 괴혈병을 예방하고 치아와 잇몸 질환 위험을 낮춰줍니다. 레몬의 구연산 성분이 체내에서 칼슘이 결석을 형성하는 다른 물질과 결합하는 것을 방지해 신장결석 예방 효과도 있습니다.