루테인 지아잔틴 | 효과 | 섭취 방법 | 부족시 증상과 과다 복용시 증상

루테인과 지아잔틴: 눈 건강을 지키는 필수 영양소

루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)은 눈 건강에 중요한 역할을 하는 카로티노이드(carotenoids) 계열의 항산화 물질입니다. 이 두 성분은 눈의 황반과 망막에 높은 농도로 존재하며, 자외선과 블루라이트로부터 눈을 보호하고, 나이가 들면서 발생하는 눈 질환을 예방하는 데 효과적입니다.

루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있으며, 이를 입증하는 다양한 연구 결과가 존재합니다. 이들은 황반변성, 백내장 예방, 눈의 피로 완화 등에서 긍정적인 효과를 보여주었습니다.

 

 

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1. 루테인과 지아잔틴이 눈 건강에 미치는 영향

1) 황반변성 예방

황반변성

• 황반은 눈의 중심 시야를 담당하는 부위로, 자외선과 블루라이트로 인해 쉽게 손상될 수 있습니다.
• 루테인과 지아잔틴은 황반에서 필터 역할을 하며, 산화 스트레스를 줄이고 연령 관련 황반변성(AMD) 위험을 감소시킵니다. 
• AREDS(연령 관련 안질환 연구)은 미국 국립안과연구소(NIH)가 진행한 대규모 연구로, 루테인과 지아잔틴이 포함된 보충제가 연령 관련 황반변성(AMD)의 진행을 25% 이상 감소시킨다는 결과를 보여줬습니다. 이 연구는 10년이상 지속되었으며, 항산화제와 아연을 포함한 조합이 초기 또는 중증 황반변성의 진행을 늦추는데 효과적임을 입증했습니다.

2) 블루라이트와 자외선 차단

블루라이트가 눈에 미치는 영향

• 두 성분은 청색광 필터 역할을 하여 자외선과 스마트폰, 컴퓨터 화면 등에서 나오는 블루라이트로 인한 망막 손상을 방지합니다.
• 두 성분은 블루라이트가 망막에 미치는 산화 스트레스를 줄여 시력 보호에 중요한 역할을 합니다.
• 눈의 피로와 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 스마트폰 사용 관련 연구를 통해 장시간 디지털 기기를 사용하는 사람들에게 루테인과 지아잔틴 보충제가 눈의 피로를 완화하고 시력을 개선했다는 연구 결과가 있습니다.

3) 항산화 작용

• 루테인과 지아잔틴은 수정체에 축적되어 활성산소를 제거하여 눈의 세포 손상을 방지합니다.
• 산화 스트레스를 줄여 백내장, 녹내장 등의 발생 위험을 낮춥니다.
• 특히, 고농도의 루테인 섭취는 백내장의 혼탁 진행 속도를 늦추는데 효과적이었습니다.

4) 시력 개서 및 눈의 피로 감소

• 루테인과 지아잔틴은 황반의 광학 밀도를 증가시켜 빛의 산란을 줄이고, 중심 시야를 선명하게 유지하는 데 기여합니다.
• 디지털 기기 사용자 대상 연구에서 루테인과 지아잔틴 보충제가 장시간 스크린 노출로 인한 눈의 피로와 건조감을 완화하는 데 효과적임이 입증되었습니다.

 

2. 루테인과 지아잔틴의 비교

특징	루테인	지아잔틴
주요 역할	황반 주변부와 망막 보호	황반 중심부 보호
분포 부위	황반과 망막 전체	황반의 중심부
주요 기능	청색광 차단, 산화 스트레스 감소	중심 시야 선명도 유지, 황반 보호
주요 함유 식품	케일, 시금치, 브로콜리	옥수수, 계란 노른자

 

 

3. 루테인과 지아잔틴의 섭취 방법

1) 음식을 통한 섭취

• 루테인: 시금치, 케일, 브로콜리, 당근, 아스파라거스.
• 지아잔틴: 옥수수, 계란 노른자, 오렌지, 키위.
• 팁: 두 성분은 지용성 영양소이므로, 건강한 지방(아보카도, 올리브 오일)과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

2) 건강 보조제를 통한 섭취

• 루테인 권장량: 하루 10~20mg.
• 지아잔틴 권장량: 하루 2~5mg.
• 부족할 경우 보충제를 복용하되, 과다 복용을 피하세요.

 

4. 루테인과 지아잔틴이 부족할 때 나타나는 증상

1) 눈의 피로 증가

• 화면을 오래 보거나 어두운 곳에서 시력이 쉽게 피로해집니다.

2) 눈이 빛에 민감해짐

• 햇빛이나 밝은 빛에 눈이 쉽게 피로해지고 눈부심이 심해질 수 있습니다.

3) 황반변성 위험 증가

• 루테인과 지아잔틴이 부족하면 황반이 보호받지 못해, 황반변성 위험이 증가합니다.

4) 시력 저하

• 시야가 흐릿해지고, 특히 야간 시력이 저하됩니다.

 

5. 루테인과 지아잔틴을 과다 복용했을 때 발생할 수 있는 증상

1) 소화기 이상

• 과다 섭취 시 메스꺼움, 복부 팽만감, 설사가 나타날 수 있습니다.

2) 피부 황변

• 몸에 필요 이상의 카로티노이드가 축적되면, 피부가 노랗게 변색될 수 있습니다.
• 무해하며 섭취를 줄이면 정상으로 돌아옵니다.

3) 흡연자 주의

• 흡연자가 과도한 카로티노이드를 섭취할 경우, 폐암 위험이 증가할 수 있다는 일부 연구 결과가 있으므로 섭취량에 주의해야 합니다.

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루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 필수적인 영양소로, 황반변성, 백내장, 녹내장 등 눈 질환 예방에 효과적입니다. 특히 현대인의 스마트폰과 컴퓨터 사용 증가로 인해 루테인과 지아잔틴 섭취의 중요성이 커지고 있습니다. 균형 잡힌 식단과 적절한 보조제를 통해 이 두 성분을 충분히 섭취하고, 눈 건강을 지키세요. 과유불급을 기억하며, 권장량을 지키는 것이 중요합니다.

 

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